La panca orizzontale, insieme allo Squat, è uno degli esercizi base dell’allenamento con i sovraccarichi. Tutti la insegnano e tutti la fanno, ma siamo sicuri di eseguirla nel modo corretto? E’ molto facile ottenere risultati eccezionali, a livello della muscolatura pettorale, eseguendo le distensioni su panca orizzontale, purtroppo è altrettanto facile farsi male se la nostra esecuzione non è corretta. Vediamo quindi come eseguire questo esercizio al meglio!
Nell’esecuzione della panca orizzontale l’equilibrio è fondamentale e per ottenerlo, i nostri piedi dovranno essere ben appoggiati a terra in modo da poter esercitare pressione su tutto l’arco plantare stabilizzandoci nel movimento. La schiena dovrà essere aderente alla panca, accentuiamo leggermente la naturale lordosi lombare ma non facciamo come i powerlifter (vedi foto sotto) e ricordiamoci di scaricare parte delle forze in gioco contraendo i glutei e sui piedi.
Dopo esserci sistemati sulla panca possiamo impugnare il bilanciere, facciamolo posizionando le mani equidistanti dal centro dell’asta e leggermente più larghe rispetto alle nostre spalle. Il bilanciere non va accarezzato ma stretto saldamente quasi a volerlo distruggere! Ora stacchiamo il bilanciere dai fermi e a braccia distese teniamolo in linea con il polso ed il gomito, a questo punto accompagniamolo sul petto facendogli seguire una curva (il movimento più naturale possibile non è certo una linea retta). Arrivati a contatto con il petto, mantenendo ben serrate le scapole, spingiamo l’asta verso l’alto con forza sforzandoci di mantenere il gomito, in proiezione, sotto il polso e raggiungiamo nuovamente la posizione da cui siamo partiti con il bilanciere sollevato dai fermi. Facciamo un’altra ripetizione, per essere sicuri di aver imparato e poi almeno tre o quattro serie da dieci ripetizioni per incominciare ad allenarci.
Facciamoci i complimenti, abbiamo eseguito correttamente l’esercizio della panca orizzontale! Ricordiamoci che gli esercizi all’apparenza semplici sono quelli ai quali fare maggiore attenzione. La panca orizzontale è un esercizio semplice ma per raggiungere grandi risultati ed evitare di farsi male bisogna eseguirlo al meglio. Buon allenamento!
