Nella visione comune, le spalle grandi e larghe sono sempre state identificate come un simbolo di forza e potenza. Se anche voi volete sviluppare e definire le vostre spalle, un esercizio che non potete evitare è quello delle alzate laterali. Le spalle sono coperte principalmente dal muscolo deltoide, che si divide poi in frontale, centrale e posteriore. Questo è uno dei classici esercizi per l’allenamento dei deltoidi che, abbinato con altri che vi descriveremo più avanti, vi permetterà di allenare al meglio questo muscolo.
Sicuramente l’avrete visto fare tantissime volte e magari l’avrete fatto anche voi; ma questo esercizio che può sembrare semplice, deve essere eseguito con una tecnica precisa, per ottenere i migliori risultati. Se fatto bene, i target primari di questo esercizio sono la parte centrale e quella frontale del deltoide.
Iniziamo subito a parlare dell’esecuzione: per prima cosa impugnate i manubri (scegliete bene il peso) e mettetevi in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Nella posizione iniziale le braccia devono stare parallele al busto lateralmente, opporre unite davanti l’inguine. Flettete leggermente i gomiti, (circa 30°-40°) e cercate di mantenere lo stesso angolo tra braccio e avambraccio durante tutta l’esecuzione. Ovviamente per il principio fisico delle leve più flesso sarà il gomito, più corto sarà il braccio e quindi l’esercizio risulterà più facile.Sollevate adesso lateralmente i manubri fino ad allinearli orizzontalmente con le spalle. Non andate oltre se volete evitare di coinvolgere anche altri muscoli. Un errore che molti fanno e quello di sollevare le spalle, o incassare la testa nella gabbia toracica; in questo modo si contrae pure il trapezio e si alleggerisce il lavoro del deltoide, che è il nostro obbiettivo in questo esercizio. Scendete lentamente le braccia e ripetete il movimento. Durante l’esecuzione è anche possibile portare leggermente avanti il busto, nella posizione iniziale, e rimetterlo dritto nella posizione di massima contrazione. Vi consiglio di eseguire l’esercizio davanti a uno specchio in modo da controllare che tutto sia simmetrico e che non ci siano errori. Vi lascio a questo video che ne dimostra la corretta esecuzione:
