Quando ci alleniamo pensiamo a molte cose: sto eseguendo correttamente gli esercizi? Il peso che utilizzo è corretto o devo aumentarlo? Perché sto facendo tutta questa fatica? Una domanda, più delle altre, ci tormenta: come faccio a sapere se mi sto allenando al meglio per il raggiungimento del mio scopo?

Avere una risposta a questa domanda, per molti di noi, sarebbe come trovare il Santo Graal dell’allenamento. In realtà svelare questo mistero potrebbe essere assai più semplice del previsto! Il nostro cuore ha la soluzione, basta saperla interpretare. Attenzione: non c’è nulla di romantico in quello che stiamo dicendo, intendiamo solo dire che la frequenza cardiaca che raggiungiamo e che riusciamo a mantenere durante l’allenamento può darci tutte le informazioni necessarie per comprendere se stiamo andando nella giusta direzione.

Alcune informazioni di carattere generale: la frequenza cardiaca rappresenta il numero di battiti che il cuore compie nell’unità di tempo (solitamente un minuto), l’FC è un parametro fisiologico e può variare in base a molti fattori come l’età, il sesso e il livello di allenamento. Per raggiungere i nostri obiettivi di fitness è importante trovare il valore della Frequenza Cardiaca Massima (Fc max).

L’Fc max sarà il valore di riferimento per l’individuazione della frequenza cardiaca più adatta da mantenere durante l’allenamento. Molte sono le formule inventate negli anni per stabilire la Fc max, vediamone alcune:

Formula di Karvonen

Calcolo semplice, non molto indicativo ne preciso ma da qualche parte si deve pur iniziare:

Fc max = 220 – età dell’atleta

Per un atleta di 30 anni, applicando la formula di Karvonen, l’Fc max calcolata sarà pari a 220-30=190 battiti/min. Abbiamo già finito, ed è facile immaginare che l’accuratezza e l’affidabilità di un calcolo simile siano abbastanza limitati con un margine di errore intorno al 15 per cento.

Formula di Tanaka

Rispetto a Karvonen il calcolo è maggiormente affinato e la formula è:

Fc max = 208 – (0,7*età dell’atleta)

Le due formule, appena analizzate, danno risultati molto simili per atleti di circa 40 anni, mentre per i più anziani il valore del Fc max risulta essere sottostimato, al contrario è sovrastimato per gli atleti più giovani. Fortunatamente abbiamo a disposizione formule più precise!

Formula dell’American College of Sport Medicine

Fca = Fcr + C*(Mfc- Fcr)

dove:

• Fca = Frequenza di allenamento;
• Fcr = Frequenza cardiaca a riposo;
• Mfc = Massima frequenza cardiaca calcolabile con i sistemi precedenti;
• C = Coefficiente che vale 60 o 93%;

Stiamo andando più sul tecnico, vediamo un esempio: età 60 anni Mfc = 220 – 60 =160 Fcr = 60, Fca min = 60+60%(160-60) = 120 battiti/min,  Fca max = 60+93%(160-60) = 153 battiti/min. Tutto chiaro? Forse no! Nessun problema bisogna solo fare un pò di pratica.

Indipendentemente dalla formula che scegliamo di utilizzare, l’importante, per allenarci con maggiore profitto, è arrivare ad avere la nostra Fc max.

Come utilizzare il valore appena calcolato lo vediamo subito:

• Fondo lento: 25/30% della Fc max. In questo caso l’intensità dello sforzo sarà medio/bassa, l’organismo tenderà ad utilizzare i lipidi (grassi ndr) traendone l’energia necessaria a mantenerci in movimento. Allenamento consigliato per sviluppare la resistenza organica;
• Fondo medio: 15/20% della Fc max. A questo livello le cose si fanno più interessanti e assolutamente più impegnative. Volete migliorare nelle discipline di resistenza? Questa è la frequenza di riferimento, c’è produzione di acido lattico ma l’organismo riesce a smaltirlo senza problemi di accumulo. Allenamento ottimale per ottimizzare il sistema cardiocircolatorio e respiratorio;
• Fondo Veloce: 9/13% della Fc max. Intensità elevata, anche se l’organismo riesce comunque ad evitare l’accumulo di acido lattico. Se il nostro obiettivo è migliorare la potenza aerobica è questo il livello che dobbiamo tenere;
• Soglia Anaerobica: 7/8% della Fc max. Questa è la frequenza del body building e del sollevamento pesi, adattissima per sviluppare la massa muscolare e, naturalmente, sostenibile per allenamenti brevi ed intensi;

L’argomento è vasto, tante altre cose ci sarebbero da dire ma l’articolo è già abbastanza lungo. Torneremo presto sull’argomento per analizzare più approfonditamente altre metodiche di allenamento basate sulla frequenza cardiaca.