Dopo tutte le utilissime informazioni che abbiamo avuto sul Fitness Metabolico è arrivato il momento di elencare, quelli che riteniamo essere, i principali parametri e linee guida da prendere in considerazione per impostare un programma sicuro, graduale e soprattutto efficace.
Tutte le informazioni riportate di seguito rappresentano delle linee guida, di carattere generale, che potranno esserci utili agli inizi del nostro percorso verso un migliore stato di Fitness.
Principali parametri di Valutazione Metabolici:
- Alterazioni glicemiche:
- Glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl (o 7 mmol/l);
- Glicemia superiore a 200 mg/dl (o 11,1 mmol/l) 2 ore dopo avere assunto per via orale 75 gr di glucosio (Test di tolleranza al glucosio);
- Glicemia random maggiore di 200 mg/dl (o 11,1 mmol/l);
- Patologie Coronariche – Fattori di rischio:
Sono definiti fattori di rischio Predittivi o Positivi:
- Storia familiare (non modificabile);
- Fumo di sigaretta;
- Ipertensione (parzialmente modificabili con stile di vita);
- Ipercolesterolemia;
- Alterazione glicemica a digiuno;
- Obesità (BMI uguale o maggiore di 30 Kg/m2 o circonferenza vita superiore a 100 cm);
- Sedentarismo;
Livelli di HDL (lipoproteina che protegge le pareti di arterie capillari), nel sangue, superiori a 60 mg/dl sono definiti fattori di rischio Negativi o di Sicurezza.
- Valori pressori – Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):
- Pressione ottimale: Max < 120 mmHg – Min < 80 mmHg;
- Pressione normale: Max < 130 mmHg – Min < 85 mmHg;
- Pressione normale alta: Max da 130 a 140 mmHg – Min tra 80 e 90 mmHg;
- Ipertensione Lieve: Max da 140 a 160 mmHg – Min tra 90 e 100 mmHg;
- Ipertensione moderata: Max da 160 a 180 mmHg – Min tra 100 e 110 mmHg;
- Ipertensione grave: Max >= 180 mmHg – Min >= 110 mmHg;
- Ipertensione – Linee guida alimentari:
- Dieta ipocalorica;
- Dieta iposodica (2-3 gr/die);
- Dieta ricca di Potassio e giusto apporto di Magnesio e Calcio;
- Dieta povera di grassi saturi e corretta quota di grassi insaturi;
- Moderata introduzione di alcool (max 2 bicchieri di vino rosso/die);
- Dislipidemie (Presenza di lipidi nel sangue secondo il National Heart Lung and Blood Institute):
- Colesterolo Totale:
- Inferiore a 200 mg/dl (Valore desiderabile/ottimale);
- 200/239 mg/dl (Border-line/Alto);
- 240 mg/dl e oltre (Alto);
- LDL:
- Inferiore a 100 mg/dl (Valore desiderabile/ottimale);
- 100/129 mg/dl (Quasi ottimale);
- 130/159 mg/dl (Border-line/Alto);
- 160/189 mg/dl (Alto);
- 190 mg/dl e oltre (Molto alto);
- HDL:
- Inferiore a 40 mg/dl (Rischio maggiore di patologie cardiache);
- 40/60 mg/dl (Più è alto meglio è);
- 60 mg/dl e oltre (Considerato protettivo contro patologie cardiache);
- Trigliceridi: 150 mg/dl;
Concludiamo “facendo amicizia” con due concetti fondamentali: l’indice di massa corporea (BMI) e l’indice di grasso corporeo (BFI). Questi due indicatori ci saranno molto utili nel valutare, inizialmente, il nostro livello di fitness e, successivamente, i miglioramenti che saremo stati in grado di raggiungere. Come possiamo calcolare questi due indici? Semplice: il BMI viene calcolato come rapporto tra peso corporeo e quadrato dell’altezza, mentre il BFI è il rapporto tra la circonferenza addominale espressa in cm e la statura espressa in metri.
A questo punto abbiamo tutte le informazioni statistiche e le indicazioni di massima per impostare un percorso di Fitness Metabolico. Non abbiamo più scuse per rimandare l’inizio del nostro allenamento, è ora di incominciare!
