Così piccoli eppure così ricchi! I legumi sono i semi delle Leguminose. Essi sono complementari ai cereali per la composizione in amminoacidi: se i legumi contengono lisina ma poca metionina e amminoacidi solforati, i cereali sono carenti in lisina ma non di amminoacidi solforati. Consumiamo quindi piatti unici di legumi e cereali, per ottenere un pasto con proteine ad alto valore biologico.

I legumi sono inoltre ricchi in ferro, calcio, potassio, vitamina B1 e zinco, quest’ultimo utile per proteggere dalle infezioni e per far cicatrizzare le lesioni, nonché per lo sviluppo delle gonadi. Contengono una limitata quantità di grassi esclusivamente insaturi, che rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri. I legumi, così come la crusca, contengono però acido fitico, un antinutriente su cui ci dilungheremo in un altro articolo, il quale viene inattivato lasciandoli in ammollo e cambiando l’acqua varie volte.

Tra i legumi più diffusi troviamo:

• Lenticchie: vengono definite “la carne dei poveri” per il loro alto contenuto proteico. Tra tutti i legumi sono quelli che causano meno gonfiore, per cui sono ideali per chi vuole abituarsi a mangiare legumi. Non consumiamole solo a Capodanno!
• Soia: è il più ricco in proteine e in grassi (polinsaturi) e contiene fitoestrogeni (estrogeni vegetali) che nel nostro corpo si attaccano ai recettori degli estrogeni, gli ormoni femminili per eccellenza. Per questo sono particolarmente utili alle donne in menopausa, ma anche agli uomini per mantenere la libido!
• Fagioli e fagiolini: ricchi di minerali e fibre e poveri di zuccheri.
• Piselli: una buona fonte di acido folico, potassio, magnesio, calcio e ferro (preziosi per gli sportivi) e fibre.
• Ceci: contengono discrete fonti di acidi grassi essenziali (tra cui l’acido linoleico).

Al supermercato troviamo legumi freschi, secchi, surgelati e in barattolo. I migliori sono sicuramente quelli freschi e secchi, che però richiedono l’ammollo in acqua e tempi lunghi di cottura, ai quali si può ovviare usando la comodissima pentola a pressione. Li si può cucinare in grandi quantità e poi surgelare. Se vogliamo acquistare legumi già cotti, preferiamo le confezioni in vetro, un materiale assolutamente inerte, piuttosto che in lattina per evitare contaminazioni chimiche dovute alle sostanze presenti nel metallo. Ma soprattutto controlliamo gli ingredienti: spesso, oltre al legume e all’acqua salata, sono presenti zucchero (ebbene sì, fateci caso), antiossidanti chimici e altri additivi!