La determinazione del carico allenante e quando aumentarlo

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Determinare il carico con il quale eseguire un esercizio in palestra non è facile come sembra. In ogni allenamento dobbiamo provare a fare meglio del precedente e come nel rugby ogni risultato va raggiunto centimetro dopo centimetro (chilogrammo dopo chilogrammo) con grande fatica e infinita soddisfazione.

Per quelli di noi che iniziano ad allenarsi in palestra non resta altro che affidarsi al proprio istruttore per avere la corretta informazione in merito a quale debba essere il peso da caricare sull’attrezzo (bilanciere o macchinario) per ogni esercizio e se/quando è il caso di aumentare il carico utilizzato.

Chi, invece, ha più esperienza con i sovraccarichi sa che la determinazione del peso da utilizzare in allenamento è fondamentale: un peso inferiore alle nostre reali capacità ci stancherà e ci farà credere di esserci allenati ma non innescherà quei meccanismi che porteranno ad un adattamento migliorativo delle nostre qualità; al contrario utilizzando un peso eccessivo rischiamo di infortunarci o di perdere fiducia in quello che stiamo facendo. Stiamo parlando della scelta del carico allenante.

È stupido aumentare il carico prima imparare la corretta tecnica d’esecuzione di un esercizio

Quando aumentare il carico sul bilanciere?

Premessa (doverosa): Bilanciere o macchinario, indipendentemente dallo strumento che stiamo utilizzando per l’allenamento, consigliamo di aumentare il carico solo quando saremo riusciti a portare a termine tutte le ripetizioni e tutte le serie del nostro esercizio con relativa facilità, tale da non farci percepire un senso di fatica eccessivo. L’aumento del carico deve essere cauto ma senza dimenticare che per definizione l’allenamento deve poterci portare un piccolissimo passo oltre le nostre capacità del momento, pena non allenarsi affatto (questa però è un’altra storia e vi assicuro che a breve ne parleremo).

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Di quanto possiamo aumentare il carico?

Aumentiamo il carico poco per volta, fino a quando non raggiungeremo il nostro carico allenante, cioè quello che ci renderà difficile arrivare all’ultima ripetizione di ogni serie. Ricordiamoci che anche il più modesto aumento di peso, per quanto insignificante possa sembrare (si, anche 50 grammi), potrebbe essere significativo nel bilancio complessivo di un allenamento.

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Un esempio pratico

Aumentare di “soli” 2 kg il carico sul bilanciere, per un esercizio che eseguiremo per cinque serie da dieci ripetizioni, equivale ad un effettivo aumento di 100 kg sul tonnellaggio finale spostato (5 serie x 10 ripetizioni x 2 chilogrammi). Cento chilogrammi in più in un unico esercizio possono fare la differenza sul nostro allenamento e il tutto con un piccolissimo aumento del carico (due chilogrammi sul bilanciere vogliono dire l’incremento di un chilogrammo per parte – pochissimo all’apparenza). Mai avere fretta, centimetro dopo centimetro raggiungeremo la meta che ci siamo prefissati e la soddisfazione di averlo fatto sarà massima.

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