Allenamento split 2 solo con il bilanciere (o quasi)

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Il bilanciere è il miglior macchinario per il fitness e l’allenameno, questo lo avevamo già evidenziato. Oggi vedremo come utilizzarlo al meglio in un esempio di scheda split 2 adatta ad un utente medio, in quanto implica esercizi di una certa complessità esecutiva. Buon allenamento!

Se lo abbiamo a disposizione in palestra (o dove decidiamo di allenarci, con il bilanciere non abbiamo limiti logistici) privilegiamo l’utilizzo del bilanciere di tipo olimpico (scarico pesa 20 kg) in quanto ha le boccole terminali (dove carichiamo i dischi) montate su cuscinetti a sfera e quindi rotanti (molto utili soprattutto quanto si eseguono esercizi dinamici come le girate o le spinte).

bilanciere-allenamento-barbell-exerceo-overpress-olympicOra veniamo alla scheda split 2, come sempre da alternare in due o tre giorni la settimana.

Giorno 1:

  • Stacco da terra con bilanciere 5×10;

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  • Crunch su panca 2×50;

crunch-overpress-exerceo

  • Girate e Spinte di slancio 6×6-8;
  • Rematore con bilanciere in piedi 4×10;

rematore-overpress-exerceo

Giorno 2:

  • Squat frontale 5×8;
  • Panca orizzontale 5×10;
  • Flex con bilanciere 3×12;
  • Estensioni per tricipiti con bilanciere 4×8;

tricipiti-exerceo-overpress

L’esecuzione della routine non richiede più di 45 minuti, i tempi di recupero tra una serie e l’altra dovrebbero essere compresi tra i 60 e i 90 secondi. I risultati di questo tipo di allenamento con l’ausilio del solo bilanciere? Bhè ce lo direte voi, dopo averlo provato! Questo allenamento è da considerarsi unisex, va benissimo per soddisfare le esigenze (di fitness) di un uomo e di una donna.

allenamento-exerceo-overpress-fitness

L’unica problematica di questa routine è rappresentata dall’esecuzione delle girate e spinte di slancio, dello stacco da terra, dello squat e del rematore. Nulla di impossibile da imparare ma certe esecuzioni complesse sono da fare sempre con la massima attenzione, meglio se seguiti da un amico che si allena con noi o da un istruttore preparato.

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Abbiamo dimostrato che utilizzando il bilanciere come strumento principale e privilegiato del nostro allenamento, possiamo costruire una routine eccezionale e soprattutto utile.

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