Scheda di allenamento: Intensivo-Estensivo

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Oggi proveremo a costruire la nostra scheda di allenamento basata sul metodo intensivo-estensivo, vedremo quali sono i pro, i contro e un esempio pratico.

Il metodo intensivo-estensivo nasce da una considerazione facilmente verificabile: non è possibile tenere lo stesso livello di intensità o lo stesso volume complessivo in due allenamenti distinti e ravvicinati. Dato questo assunto, la soluzione è quella di programmare schede di allenamento (split 2 o 4 generalmente), nelle quali una seduta ad alta intensità è seguita da una seduta a bassa intensità ma ad alto volume.

Pro e Contro

Pro: il metodo intensivo-estensivo è l’ideale per la programmazione avanzata di quegli atleti che vogliono fare un salto di qualità a livello prestazionale, migliorando le abilità di forza, potenza e resistenza. Per l’utente medio è una metodica di allenamento varia (in ogni seduta varieremo esercizi e approccio agli stessi), in grado di garantire miglioramenti generalizzati e d’impatto.

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Contro: un allenamento di questo tipo è complesso da costruire e impegnativo da fare. Non è la migliore scelta per tutti coloro che mirano esclusivamente all’ipertrofia muscolare. Le varie sedute di allenamento possono avere durate differenti a causa dei tempi di recupero necessari.

Un esempio pratico

Giorno – Estensivo

Allenamento a circuito con macchinari cardio alternati ad esercizi che sfruttino gran parte della muscolatura, come: squat, affondi, trazioni alla sbarra (anche facilitate), rematore in piedi con manubri, panca orizzontale, ecc…

Giorno – Intensivo

Esprimere il massimo tonnellaggio possibile in 40 minuti di allenamento complessivo (recuperi compresi). Maggiore sarà il tonnellaggio spostato, maggiore sarà l’intensità assoluta della routine.

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Per poter allenare tutta la muscolatura non basterà un solo giorno intensivo (non provateci nemmeno, rischiate di farvi male senza risultato), due sono il minimo sindacale. L’importante è alternare gli allenamenti intensivi a quelli estensivi. Ricordiamoci che la settimana di 7 giorni non deve rappresentare un limite nella programmazione di un allenamento basato sul metodo intensivo-estensivo. Dobbiamo ragionare a cicli (che durino un numero x di giorni) nei quali un allenamento intensivo seguirà uno estensivo.

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