5 regole per l’allenamento domestico e non solo…

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Sarà la moda, o sarà lo stress quotidiano, ma sempre più persone rinunciano alla sala pesi e preferiscono allenarsi a casa. A dirla tutta: anche qualche nostro collaboratore lo fa e con risultati invidiabili. Fatta questa breve premessa cominciamo ad affrontare il tema principale di questo articolo.

Molteplici sono le tecniche di allenamento casalingo, dal kettlebell, al TRX passando per il calisthenics fino agli esercizi di muscolarizzazione generale. Tutte queste tecniche condividono una matrice comune di semplici ma fondamentali regole:

  1. Iniziare l’allenamento dagli esercizi per i “grandi” muscoli del corpo;
  2. Allenamento Centrifugo o più semplicemente alleniamo prima i muscoli nella parte centrale del corpo per poi concentrarci su quelli periferici;
  3. Alleniamo tutti i distretti muscolari del corpo;
  4. Allenamento in tempi brevi e con elevata intensità;
  5. Seguire una corretta e sana alimentazione (da questa ultima regola bisogno partire);

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Vediamo nel dettaglio i punti sopra elencati, acquisendo quelle nozioni di base che ci permetteranno di allenarci al meglio ovunque, anche a casa.

Punto 1

Allenare prima i grandi muscoli, speriamo sia chiaro il motivo, comunque lo spieghiamo in breve: se alleniamo prima i bicipiti (muscolo piccolo), poi non saremo in grado di sollevare 100 Kg in panca piana o di fare 100 piegamenti a terra, viceversa se facessimo prima la panca con 100 Kg saremo poi in grado di allenare anche i bicipiti ottenendo la massima resa per entrambi i gruppi muscolari.

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Punto 2

E’ strettamente legato al Punto 1, cioè: addome, petto, dorso, spalle, braccia e gambe. Seguendo il principio dell’allenamento centrifugo. Con le dovute eccezioni: se abbiamo gambe forti e ben allenate possiamo dedicargli un allenamento specifico.

Punto 3

Non dobbiamo partecipare al prossimo Mister Olympia, non facciamo uso di sostanze dopanti (il nostro motto è #bodynatural #nodopping) quindi, per lo stile di vita di una persona normale, che ha come scopo di tonificare il proprio fisico, due allenamenti settimanali sono più che sufficienti. Nei nostri allenamenti consigliamo di eseguire esercizi multiarticolari che coinvolgano, in un unica seduta, il maggior numero possibile di distretti muscolari.

Punto 4

Breve ed intenso è meglio: 45 minuti di allenamento possono bastare purché siano fatti ad alta intensità. Visto che a casa non avremo a disposizione centinaia di chilogrammi di ghisa da sollevare, puntiamo sul numero di ripetizioni per aumentare l’intensità assoluta. Magari non dal primo mese, ma con il tempo non contiamole più ed arriviamo “alla morte”.

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Punto 5

Siamo quello che mangiamo” Non abbiamo bisogno di aggiungere altro per spiegare questo punto. Assolutamente da evitare le diete fai da te, no all’esagerazione sia in eccesso che in difetto. Concediamoci un giorno la settimana in qui alimentarci senza troppi patemi d’animo, utile sia per la testa che per il fisico.

Cinque semplici regole, impossibili da fraintendere, non abbiamo più scuse! Allenarsi a casa propria si può e con questo veloce vademecum possiamo farcela. Alla prossima.

RIPRODUZIONE RISERVATA © Copyright OVERPRESS
  • Antonio

    Buongiorno,
    ho scaricato la Vs scheda di allenamento e dieta annuale.
    Volevo chiedervi alcune info sulla prima tabella “allenamento da Settembre-Ottobre massa leg” …. sarebbero 4 giorni settimanali di allenamento divisi:

    primo giorno gambe-schiena
    secondo giorno petto bicipidi e addome allto
    terzo giorno spalle
    quarto giorno tricipidi-squat e addome

    % di carico 70% ?

    Resto in attesa di Vs cortese riscontro.

    Cordialmente.

    • Paolo Sport

      Settembre è il periodo in cui normalmente si riprende con un ritmo di allenamento più pesante e conseguentemente con una dieta più calorica. Il nostro fisico però viene da un periodo di scarico dovuto alla definizione estiva, quindi un 70% può andare più che bene per poi raggiungere un 100% tra dicembre e febbraio

      • Antonio

        Buongiorno Paolo,
        grazie per la celere risposta!
        Io vorrei inziare la tabella a giugno e quindi anticipare di 3 mesi l’inzio degli allenamenti….
        Non ho ancora ben capito però come impostare i giorni di allenamento nella prima scheda del Vs programma annuale…. è corretto fare:

        primo giorno gambe-schiena
        secondo giorno petto bicipidi e addome allto
        terzo giorno spalle
        quarto giorno tricipidi-squat e addome

        Grazie

        • PASSIONE X LO SPORT

          La sequenza va bene, un consiglio che ti posso dare è quello di aumentare con le calorie della dieta visto che la scheda è tosta. Fammi sapere come ti trovi.
          Se hai dei dubbi non esitare a contattarci.
          Buon allenamento.
          PS. La sequenza degli allenamenti non è così importante come può essere lo stimolo nel momento in cui lo fai. Se al lunedì non hai voglia di fare gambe, piuttosto che allenarti male passa alla sessione successiva e come diciamo noi “pompa al massimo”

          • Antonio

            OK!
            Ci sentiamo a fine giugno così ti darò un feed-back del primo mese!

            Buona giornata

          • PASSIONE X LO SPORT

            Ci conto.

          • Antonio

            Ciao, ancora una domanda…. Siccome non vorrei assumere nessun farmaco se elicreatina e aminoacidi ci sono problemi?

            Attendo vs riscontro.

            Saluti

          • Antonio

            un ultimo consiglio….. Siccome non vorrei prendere nessun farmaco o integratore…. se evitassi di prendere creatina e aminoacidi ci sarebbero problemi?

            Ciao

          • Paolo Sport

            Assolutamente nessun problema.
            Buon lavoro

          • Federico Teruzzi

            Quoto il PS, assolutamente d’accordo con te, piuttosto che allenarsi con poco voglia aumentando anche il rischio di farsi male meglio passare ad altro (magari una sessione di allenamento su macchinari cardio) o anche saltare un allenamento che non inciderà sul risultato finale che vogliamo raggiungere.

      • Federico Teruzzi

        @paolosport:disqus quello che dici è perfettamente giusto. Voglio però fare una piccola considerazione sulla valutazione del carico da utilizzare nei vari periodi dell’allenamento: valutare sempre la potenza espressa ad ogni ripetizione di ogni serie. Solo sulla potenza espressa (ad oggi facilmente misurabile con vari device elettronici reperibili a costi sostenibili sul mercato) si possono fare precise considerazione sulla direzione e sui correttivi da dare alla programmazione di un allenamento :D.

  • PASSIONE X LO SPORT

    Ciao Antonio, come procede il tuo allenamento?