Spesso succede che quando si decide di voler correre una maratona lo si fa sulle ali dell’entusiasmo, in seguito a qualche buon risultato in gare brevi oppure in funzione di una buona resistenza sulla media distanza. Evitare l’errore di sottovalutare l’entità di una gara come questa, con tutte le sue implicazioni tecnico pratiche (dall’allenamento specifico al regime alimentare) costituisce già di per se un primo passo verso una presa di coscienza che deve essere totale.
Bisogna rendersi conto che non sarà assolutamente una passeggiata, specie se è la prima volta, e che per raggiungere l’obiettivo del traguardo posto a più di quaranta Km di distanza da noi bisogna metterci molto sudore e fatica in allenamenti non solo fisici, ma anche mentali. Inoltre è bene assumersi la responsabilità della propria alimentazione, migliorandola ed ottimizzandola (vi rimando a tal proposito all’articolo che dedicherò specificatamente a questo argomento).
Vediamo dunque come cominciare ad allenarsi in modo più efficace considerando i vari concetti già espressi in precedenza: prendiamo un Vr di 4’30’’ al Km e un aspirante maratoneta in buona salute e forma fisica, già abituato a correre distanze attorno ai 18-20 Km su diversi tipi di terreno. La preparazione, solitamente, può variare da un minimo di quattro mesi ad un massimo di sei (in questo caso). Se il runner, invece, non ha mai corso più di 10 Km oppure arriva dalla totale inattività fisica è meglio che lasci passare anche un anno prima di buttarsi in un’avventura di certo senza un lieto fine! Il suo obiettivo dovrà essere solo quello di macinare il maggior numero di Km, incrementando progressivamente e con giudizio, per abituare il fisico allo sforzo che ne deriva.
Ma torniamo a noi: i quattro mesi della preparazione si possono suddividere in diversi macro-cicli, ciascuno dei quali viene a sua volta frazionato in micro-cicli. Un macro-ciclo può variare dalle due alle tre settimane, mentre i micro-cicli in genere sono di una settimana al massimo. L’obiettivo è quello di effettuare una serie di allenamenti che, secondo una certa ridondanza, ci portano ad sviluppare diverse componenti chiave necessarie per correre bene e sicuri di noi: dalla potenza aerobica a quella muscolare.
Entrano così in gioco diverse forme di esercizio come le ripetute in salita e le variazioni di ritmo, che sviluppano proprio questi tipi di capacità e che sono di fondamentale importanza per affrontare la nostra maratona. Nel prossimo appuntamento vedremo come si costruiscono i micro-cicli ed i macro-cicli in una tabella di allenamento, come li si gestisce e come li si può ottimizzare. Nel frattempo vi auguro buona corsa!
