Riscaldare la muscolatura: ecco come evitare i traumi

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Dedichiamo questo articolo alla funzione determinante del riscaldamento, inteso sia come mezzo per mettere in moto il nostro organismo sia come strumento per affinare ed ottimizzare la nostra preparazione a una gara. Da sempre riscaldarsi è un’azione quasi istintiva che ciascuno di noi compie prima di svolgere attività fisica, magari senza pensare troppo e di conseguenza in modo un po’ superficiale e passatemi il termine “inutile”; oppure spesso  viene considerato come una perdita di tempo e di energie. Non c’è cosa più sbagliata!

Riscaldarsi non vuol dire solo attivare il proprio organismo, ma anche scongiurare infortuni più o meno gravi che potrebbero presentarsi durante una partenza a freddo. Perciò è molto importante conoscere bene quello che si sta svolgendo poiché un riscaldamento ben organizzato è sicuramente efficiente e rappresenta l’anticamera di una buona prestazione. I vantaggi che ne possono derivare sono fisici: provocando un aumento di temperatura si favorisce la diminuzione della resistenza interna del muscolo, dei tendini e dei legamenti che quindi diventano più elastici ed estensibili; si stabilizzano le articolazioni che sopportano meglio il carico dei nostri seppur piccoli saltelli in avanti e permette di rompere il fiato, ossia consente di passare la fase di adattamento del nostro organismo e dei muscoli ad una maggiore richiesta di ossigeno, rendendoci pronti per il via. Ma vi sono anche vantaggi psicologici legati al riscaldamento, come l’aumento delle capacità sensoriali-percettive (legate cioè a come corriamo). Come fare in pratica per non sbagliare?

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Possiamo cominciare col distinguere un riscaldamento passivo (utilizzato in genere dai top runners) che consiste nell’attivazione muscolare tramite spugnaggi caldi, massaggi e docce calde da un riscaldamento misto, utile per coloro che si sono appena ripresi da un infortunio e che consiste in un mix di massaggio e leggerissima corsa, per una durata di circa 15 minuti ciascuna fase. Il riscaldamento attivo, che poi è quello più specifico, deve invece avere una durata di almeno una ventina di minuti per essere efficace e naturalmente è molto più intenso dei primi due. Si comincia con una corsa blanda (5-10 minuti) al temine della quale si possono svolgere, senza fermarsi, dei leggeri allunghi in progressione (fino a una decina) senza mai dare strappi forti. In seguito si possono eseguire una serie di esercizi di stretching muscolare (che vedremo nel prossimo articolo) al fine di ottimizzare questa fase. Naturalmente il riscaldamento risente molto delle condizioni atmosferiche e della stagione. In inverno sarà sicuramente più accurato e più lungo rispetto a quello della stagione estiva, anche se per me sarebbe giusto mantenere eguale durata in ogni caso.

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