Abbiamo visto nel precedente articolo come la Velocità di riferimento (Vr) sia un importante parametro su cui basarsi per correre bene su lunghe distanze. Conoscerla non solo migliora la nostra percezione in allenamento relativamente allo sforzo, ma permette anche di allenarsi in modo più mirato e personalizzato, evitando sedute stancanti e poco producesti e ottimizzando la resa di ciascuno di noi in base alle proprie capacità e preparazione.

Oltre al test dei 3 Km presentato in precedenza, esiste anche quello dei 5 Km. Dopo una buona fase di riscaldamento, si corrono 5 Km interpretati come gara e dal tempo finale, ricavando la media al Km, risaliamo alla Vr dividendo la media/km per 0,93 (valore costante). Ad esempio: correndo tale distanza in 20 minuti netti avrò una media al Km pari a 4’00’’, che trasformata in secondi equivale a 240’’. Dividendo per 0.93 otterrò una Vr di 258’’, ossia 4’18’’ al Km. A questa andatura il runner in questione dovrebbe procedere senza avvertire, in buone condizioni di allenamento, eccessivo affaticamento. Come per il test dei 3 Km, anche in questo caso il calcolo è piuttosto empirico ma permette di ottenere la Vr con buona approssimazione. L’unico difetto, se vogliamo, è che ha una durata maggiore per cui si potrebbe avere un calo di velocità nella parte finale della frazione; cosa che renderebbe meno attendibile il risultato. Per una maggiore precisione del dato finale, si potrebbe anche ripetere il test alcune volte a distanza di una settimana e mediare poi i risultati.

Ci sarebbero inoltre altri test da campo utili per determinare la Vr quali il BAS test, il test Conconi ed il test del lattato ma necessiterebbero di una spiegazione complessa e dettagliata. Per questa ragione preferirei trattarli singolarmente nei prossimi articoli. Va da se che, come sempre, è bene non esagerare con l’eccessivo allenamento e non imporsi di eseguire il test a tutti i costi, col rischio concreto magari di arrivare ad un valore falsato di quella che è la nostra velocità di riferimento. Le conseguenze potrebbero essere molto negative in tal senso. Se per esempio, si spinge fortissimo nel test dei 3 Km e si arriva alla fine con un tempo “stratosferico”, sarà molto facile che la Vr ricavata non si sia in grado di reggerla per tutta la durata di un allenamento o di una gara poiché troppo sostenuta. Inoltre è inutile correre rischi eccessivi in allenamento, poiché gli infortuni sono sempre in agguato!