Alleniamoci a casa – Parte II

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Nel primo articolo abbiamo visto qualche consiglio su come allenarci in poco tempo e nella comodità di casa nostra. I tre esercizi, mostrati, da fare per almeno due volta la settimana sono intuitivi, di facile esecuzione e molto utili per migliorare il fisico. Ora possiamo andare oltre e vedere qualcosa di un più impegnativo da poter fare sempre in poco spazio e pochissimo tempo.

Per quelli di noi per i quali gli esercizi precedentemente presentati risultano, oramai, troppo “leggeri” di seguito vedremo qualcosa di nuovo utilizzando i Kettlebells. Consiglio sempre due, anche tre, allenamenti a settimana ripetendo la stessa routine (in un prossimo articolo vedremo schede di allenamento divise in più parti, ma per il momento va bene così!):

  • Squat 4 serie per 8-10 ripetizioni: esecuzione con un Kettlebell tenuto, per la maniglia, con entrambe le mani, leggermente staccato dal corpo e posizionato davanti al petto sotto il mento. L’immagine qui sotto è più esplicativa di ogni descrizione (L’esecuzione corretta dello Squat dovremmo conoscerla e se ce la fossimo dimenticata la troviamo qui);

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  • Panca orizzontale a terra con due Kettlebells 3 serie per 12 ripetizioni: l’esecuzione è identica a quella della classica panca orizzontale, l’unica differenza è che saremo sdraiati a terra e l’arco del movimento sarà ridotto in quanto il pavimento ci impedirà di scendere troppo con i gomiti. Non esageriamo con i pesi dei Kettlebells per evitare di infortunarci alla spalla! Per metterci in posizione, prima di iniziare l’esercizio, sediamoci a terra impugnando le Kettlebells e mentre ci sdraiamo distendiamo le braccia.

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  • Tirate al mento con kettlebell 3 serie per 12 ripetizioni: esecuzione molto semplice ed efficacissima. Impugniamo, con due mani, la maniglia del nostro Kettlebell, pieghiamoci sulle gambe, distendiamo le gambe e contemporaneamente solleviamo i gomiti verso l’alto come se dovessimo dare una gomitata a qualcuno alle nostre spalle. Portiamo verso il basso il Kettlebell, pieghiamo nuovamente le gambe e ricominciamo con un movimento fluido e regolare, senza interruzioni tra una ripetizione e l’altra. Anche in questo caso l’immagine qui sotto ci viene in aiuto per meglio comprendere il movimento:

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  • Jerk con una kettlebell 4 serie per 8-10 ripetizioni: questo esercizio può essere fatto sia con un singolo Kettlebell che con due, a voi la scelta ma attenzione perché eseguito con un solo attrezzo è un pò più complicato! Mettiamoci in posizione impugnando il Kettlebell con una mano e portandolo tra la spalla ed il petto con il palmo della mano rivolto verso di noi. Gambe leggermente piegate (ci dovranno dare la spinta necessaria a sollevare il peso), addominali e glutei contratti, solleviamo la nostra “boccia” sopra la testa girando verso l’esterno il braccio, ritrovandoci con il palmo della mano rivolto verso l’esterno esattamente come nell’immagine qui sotto:

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Ecco qui! Quattro magnifici esercizi pronti per essere eseguiti a casa nostra e che ci daranno strabilianti risultati in termini di fitness e tonicità muscolare. Tra una serie e l’altra riposiamo almeno un minuto fino ad un massimo di due. Eseguiamo la routine, che ci impegnerà per circa 45 minuti, almeno due volte la settimana. La tecnica d’esecuzione di ogni movimento è fondamentale non dimentichiamocelo mai! I Kettlebells esistono di vari pesi dai 4 chilogrammi ad oltre 50 chilogrammi, quindi non esageriamo ed iniziamo con pesi moderati per poi andare ad aumentarli. Buon allenamento!

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