Alleniamoci a casa – Parte I

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Tenersi in forma allenandosi a casa propria a corpo libero è possibile! In un precedente articolo abbiamo visto come, con piccoli attrezzi, ci si possa allenare dovunque ottenendo importanti risultati. Oggi faremo qualcosa di leggermente diverso, entreremo più nel dettaglio e vedremo come poterci allenare nella comodità di casa nostra con semplici esercizi, in poco spazio e divertendoci.

Basta poca forza di volontà e ancor meno tempo. Il “minimo sindacale” per arrivare a risultati accettabili è di due allenamenti settimanali da trenta minuti l’uno (doccia esclusa). Vediamo, di seguito, gli esercizi che dovremmo andare ad eseguire:

  • Squat 3 serie per 12-15 ripetizioni: esecuzione a corpo libero senza nessun sovraccarico. Posizionarsi in piedi con i talloni, in proiezione, sotto le spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Pieghiamoci sulle gambe flettendo il busto all’altezza dell’anca, cercando di mantenere la schiena il più possibile dritta. Arrivati con il sedere poco sotto l’altezza delle ginocchia, contraiamo i glutei e risaliamo ritornando alla posizione di partenza;

bootcamp-squats

  • Crunch inverso a terra 3 serie per 15 – 20 ripetizioni: sdraiamoci supini (schiena a terra) sul pavimento o su un materassino con le braccia e i palmi delle mani appoggiati a terra, flettendo le gambe sulle cosce (come in figura). Avviciniamo lentamente le ginocchia al petto contraendo gli addominali e facendo leggera pressione sulle braccia, a questo punto ritorniamo nella posizione di partenza, sempre mantenendo le gambe flesse sulle cosce;

reverce-crunch-allenamento

  • Flessioni a terra 3 serie per 8 – 10 ripetizioni:  le classiche flessioni sulle braccia in cui tutti prima o poi ci siamo cimentati. La variante che dovremmo fare è quella con le ginocchia in appoggio, in modo da facilitare l’esecuzione, dandoci la possibilità di concentrarci sul movimento mantenendo la schiena in posizione corretta;

piegamenti-braccia-esercizo

Tra una serie e l’altra di ogni esercizio riposiamoci per un minuto. Eseguite questa routine due volte la settimana per almeno quattro, fino ad un massimo di sei, settimane. E’ tutto! Come promesso pochi semplici e veloci esercizi ci aiuteranno a migliorare il nostro stato di forma. Naturalmente questa scheda rappresenta l’inizio di un percorso, ma tutti i grandi viaggi cominciano da un primo passo. Buon allenamento e nel prossimo articolo vedremo una nuova serie di esercizi.

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  • Francesco Teruzzi

    Sarebbe bello avere una scheda già predisposta per la stampa con gli esercizi proposti e le figure ;) .