Cibi da non dimenticare: I cereali

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Le Graminacee sono forse tra le prime piante coltivate dall’uomo. I cereali più consumati in Italia sono: frumento, riso, mais, orzo, farro, miglio, avena, segale e kamut (ovvero grano khorasan). Inoltre esistono anche alcuni pseudo cereali, che non appartengono alla famiglia delle Graminacee: il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto.

I cereali sono tutti caratterizzati da un alto contenuto di amido, pochi grassi, nonché proteine di discreto valore biologico, ma mancanti di alcuni amminoacidi essenziali. Per capire come vengono assimilati i cereali, è bene capire cosa si intende per indice e carico glicemico. L’Indice glicemico (IG) è la misura della capacità di un carboidrato di alzare la glicemia dopo un pasto. Dipende da vari fattori, tra cui: il grado di gelatinizzazione degli amidi (più la pasta è scotta, più si alza l’IG), la dimensione delle particelle di amido (più le farine sono macinate fini, più è alto l’IG), il contenuto in fibre e in grassi (riducono l’IG). Il Carico Glicemico si ottiene moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati effettivamente presenti nell’alimento. Le carote bollite, ad esempio, hanno un altissimo IG, ma un basso carico glicemico! Meglio i cereali integrali o raffinati? L’IG è tanto più alto quanto maggiore è il grado di raffinazione, mentre parallelamente si abbassa la disponibilità delle loro preziose sostanze nutritive.

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I cereali integrali apportano più fibre, quindi assorbono più acqua e aumentano il senso di sazietà, regolano il transito intestinale, nutrono la flora batterica, aumentano l’apporto di vitamina E (antiossidante) e alcune vitamine del gruppo B, inoltre sono una buona fonte di acidi grassi polinsaturi. Ma quando gli estratti esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, quel che resta sono solo amido e proteine. Per ovviare a questo problema, molte multinazionali ci propongono cereali raffinati a cui sono state aggiunte vitamine e minerali. Ma a questo punto, perché non prendere direttamente i cerali integrali in origine? Mangiamo riso brillato e poi andiamo in farmacia ad acquistare integratori di vitamine del gruppo B quando potremmo avere tutto in un piatto economico e sano di riso integrale. Non fatevi prendere in giro dall’industria alimentare! Infine un consiglio: se prendete la buona abitudine di consumare cereali integrali, sceglieteli biologici perché le sostanze chimiche usate in agricoltura si depositano sulla parete esterna del chicco, per cui rischiano di finire nel nostro piatto.

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