Arnold Shoulder Press: ottima variante delle alzate verticali

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Uno dei classici esercizi per lo sviluppo delle spalle sono le alzate verticali con manubri. Circa 20 anni fa il grande Arnold Schwarzenegger inventò per se un’ottima variante di questo esercizio, che prende proprio il nome di Arnold press. Le alzate verticali hanno come target principale il deltoide, questa variante agisce anch’essa sul deltoide ma in particolare sulla parte frontale del muscolo. I muscoli secondari coinvolti sono i tricipiti e il trapezio.

Dopo questa premessa, iniziamo subito a parlare dell’esecuzione: per prima cosa scegliete due manubri (si può fare anche con le Kettlebells) e sedetevi su una panca a 90°-75°. E’ possibile eseguire l’esercizio anche in piedi, ma si andrebbe a caricare inutilmente la schiena. Se è la prima volta che lo fate, non scegliete pesi troppo grandi (potete usare lo stesso peso delle alzate verticali) e controllate bene il movimento. Impugnate i manubri e teneteli davanti alle spalle con le braccia piegate, i gomiti in basso e il palmo della mano rivolto verso di voi (posizione simile a quella di contrazione del curl bicipiti).

Arnold-Schwarzenegger-Shoulders

Portate adesso le braccia contemporaneamente verso l’alto e verso l’esterno, fino ad estenderle sopra la testa, e nel frattempo ruotate i polsi di 180°. Non distendete completamente le braccia, ma arrivate con i gomiti leggermente piegati. Detto così sembra un po’ complicato, ma vi assicuro che non lo è per niente. La parte più importante è coordinare la rotazione dei polsi con la salita delle braccia. Eseguitelo davanti ad uno specchio per controllare che il movimento vada bene e che siate simmetrici. Vi lascio a un video che ne dimostra la corretta esecuzione e ve lo farà capire immediatamente.

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