Alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento

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Se davvero si vogliono ottenere i migliori risultati dall’esercizio fisico, ecco cosa si dovrebbe mangiare e bere prima, durante e dopo.

Durante l’esercizio aerobico, come il nuoto, jogging e mountain bike il corpo utilizza inizialmente i carboidrati come combustibile. Affinchè la durata dell’allenamento aumenti, il corpo comincia a bruciare i grassi.

Durante l’esercizio anaerobico di breve durata o attività ad alta intensità, i carboidrati sotto forma di glicogeno (uno zucchero complesso) sono la fonte primaria di combustibile per i muscoli. Tale attività vigorosa è in grado di utilizzare la maggior parte dei carboidrati immagazzinati nei muscoli.

Ecco cosa si dovrebbe mangiare e bere per rendere maggiormente efficace l’attività fisica:

PRIMA:

  • Mangiare carboidrati; Sia che siate impegnati in attività aerobica o anaerobica, alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la pasta integrale, riso e pane, e frutta e verdura, sono le migliori fonti di energia.
  • Fare un piccolo pasto; mangiare da 30 a 60 minuti prima del vostro allenamento un pasto facilmente digeribile composto di carboidrati complessi. Vi Permetterà di allenarvi più a lungo e più duramente e non si verificheranno cali di zucchero nel sangue e vertigini.
  • Caramelle; evitare gli zuccheri semplici, come nelle caramelle, fino a 60 minuti prima di lavorare  perché possono portare a bassi livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio fisico.
  • Idratare il corpo; l’acqua è un nutriente essenziale che è fondamentale per ottenere prestazioni fisiche ottimali, resistenza al danno, e mantenimento della temperatura corporea normale. Bere grandi quantità di acqua una o due ore prima dell’allenamento consente per un tempo sufficiente un’adeguata idratazione e la minzione.

 DURANTE:

  • Continuare a bere; bere  1-2 bicchieri d’acqua ogni 15 a 30 minuti durante l’esercizio.
  • Durante i periodi prolungati di esercizio fisico intenso, le bevande sportive possono essere utili . La maggior parte delle bevande sportive sono composti di carboidrati semplici (zuccheri) ed elettroliti. Le bevande contenenti fino al 10% di carboidrati entrano nel flusso sanguigno abbastanza velocemente per fornire glucosio ai muscoli attivi, che possono contribuire a migliorare la resistenza. Tuttavia, le bevande che superano il 10% di carboidrati, come succhi di frutta e bibite, possono causare crampi, nausea e diarrea e sono da evitare durante l’esercizio.

DOPO:

  • Più carboidrati; subito dopo l’allenamento, fare un piccolo spuntino ricco di carboidrati al fine di ripristinare i livelli di glicogeno muscolari.
  • Proteine: circa 60 minuti dopo l’allenamento, fare un pasto abbondante che comprende proteine ​​magre, come pollo o tonno, al fine di riparare i tessuti muscolari danneggiati. Per ripristinare i livelli di glicogeno, il pasto dovrebbe includere anche alcuni carboidrati complessi.
  • Acqua; bere più acqua dopo l’allenamento per reidratare il corpo.

Ovviamente, può essere davvero difficile trovare la motivazione per lavorare su una base regolare. Una volta che l’allenamento diventa parte integrate della vita quotidiana, si dovrebbe fare quello sforzo in più per mangiare correttamente e ottenere il massimo dall’allenamento. Seguendo queste semplici linee guida, vi accorgerete che le vostre prestazioni e il livello di energie saranno notevolmente migliorate.

 

Le informazioni fornite sul sito CurioMed sono di natura generale ed a scopo puramente divulgativo, e non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico (ovvero un soggetto abilitato legalmente alla professione), o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari.

 

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