Proteine per la crescita muscolare

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Siete confusi sulla quantità di proteine e aminoacidi richieste dal nostro organismo? Non c’è da meravigliarsi. Sappiamo che la RDA (Racommended Daily Allowance / Dose Giornaliera Raccomandata) consigliata, per le persone sedentarie, è di 0,75 g di proteine per Kg di peso corporeo; ma non ci sono indicazioni in merito alla quantità ottimale per le persone che praticano attività fisica.

L’utente medio di una palestra non potendo contare su informazioni ufficiali le cercherà da fonti alternative: leggendo una rivista di body building o dando retta al tizio che si allena sulla panca affianco alla nostra e che ha il braccio più grosso che abbiate mai visto e che di sicuro saprà quante proteine mangiare consigliandovi un chilo di carne al giorno. Potreste anche entrate in un negozio di integratori alimentari e chiedere consiglio ad un simpatico quanto loquace venditore che vi darà la soluzione migliore per i vostri obbiettivi, e chi sa perché la soluzione è sempre quella: integratori di proteine a colazione, metà mattina, metà pomeriggio, dopo l’allenamento e prima di coricarsi. A questo punto per evitare un disastro direi che è il caso di fare un pò di chiarezza.

proteinpowderLe proteine compongono più del 15% del corpo umano e, semplicisticamente, possiamo definirle come composti organici formati da carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno e sono elementi fondamentali delle cellule animali e vegetali. Detto questo è fondamentale sapere che le proteine si ‘consumano’ e quindi un corretto ricambio proteico è necessario se si vuole mantenersi in salute o aumentare la massa muscolare. Immettere, con l’alimentazione, proteine nel corpo, però, non basta per aumentare la massa muscolare. Nessuno è mai aumentato di massa muscolare ingerendo semplicemente proteine. Non è l’apporto proteico che causa l’aumento di muscolatura, ma piuttosto la domanda causata dall’esercizio fisico intenso. Ora possiamo provare a dare una risposta alla domanda che ha aperto l’articolo. Per stabilire quale sia il fabbisogno giornaliero di proteine possiamo rifarci alla seguente tabella elaborata dal Colgan Institute (San Diego CA):

tabella-proteine

Nella tabella la quantità di proteine necessarie è stata suddivisa in base alla tipologia di sport e quindi di attività fisica praticata:

  • CLASSE 1: sono gli sport che richiedono prima la forza, velocità e resistenza, sono incluse le alzate di potenza, la pesistica, il lancio del disco, giavellotto e martello, e ginnastica maschile;
  • CLASSE 2: richiedono per prima la velocità, poi forza e quindi resistenza. Sono gli scatti di ogni genere, il salto, la boxe, la lotta, il karate, lo judo, il nuoto, la ginnastica e tutti gli sport con la palla;
  • CLASSE 3: sport dove domina la resistenza, la corsa media e lunga, il triathlon, lo sci di fondociclismo e tennis;

Ovviamente questi sono dati pensati per atleti che si allenano almeno per 3 ore al giorno, se vi allenate meno utilizzate una classe inferiore. I prossimi articoli tratteranno dell’apporto di aminoacidi, delle migliori fonti proteiche e dei momenti migliori per assumere proteine.

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