Eccoci giunti ad illustrare gli allenamenti di fascia 4, quelli più spinti e volti a potenziare la velocità aerobica massima (VAM). Questo parametro rappresenta la più bassa velocità alla quale si sviluppa il massimo consumo di ossigeno da parte dei nostri muscoli; tale consumo, a sua volta, rappresenta la migliore ottimizzazione nell’utilizzo di ossigeno nell’unità di tempo ed è indice della massima potenza aerobica, che ci permette di esprimere al meglio tutto il nostro potenziale fisico in una prestazione.

La VAM in genere viene dedotta dal tempo impiegato a percorrere un tratto di 3 Km al massimo delle proprie possibilità, indicativamente con un a velocità maggiore del 10% circa rispetto alla propria Vr. Il mezzo di allenamento più comunemente usato per sviluppare questa caratteristica sono le ripetute brevi. Un allenamento di questo tipo, naturalmente deve essere preceduto da una fase di riscaldamento accurata, poiché le sollecitazioni indotte ai nostri muscoli e articolazioni saranno molto intense e affaticanti, tanto più quanto più si procede con l’esecuzione delle prove. Le ripetute brevi, in genere, possono essere di 100, 200 e 400 metri. Supponendo una Vr di 4’30’’ al Km, si potranno percorrere i 100 metri a 3’50’’ al Km (25 secondi circa), i 200 metri a 4’00’’ (50 secondi circa) e i 400 metri a 4’10’ (1 minuto e 40 secondi). Naturalmente bisogna sempre tenere presente che non si può pensare di affrontare un primo allenamento di questo tipo e fare subito i tempi previsti. Meglio seguire i segnali del nostro fisico: sarà quest’ultimo a dirci se abbiamo benzina a sufficienza oppure no. Ricordiamoci sempre di andare per gradi! Il numero minimo di ripetizioni va da 4-6 fino ad un massimo di 10, intervallate da una fase di recupero di almeno 2 minuti a passo Vr.

Esistono poi altri mezzi di allenamento come l’Intermittente: si tratta di una variante delle ripetute brevi, rivolto soprattutto a runners esperti, volta al miglioramento delle proprie prestazioni mediante l’ottimizzazione del meccanismo della mioglobina, la molecola che meglio incarna l’anima dell’ossigeno nei muscoli.

Con l’intermittente, la mioglobina rilascia ossigeno ai muscoli durante lo sforzo e si ricarica poi nelle fasi di recupero, pronta nuovamente ad un altro rifornimento nell’immediato sforzo successivo. Sia l’intermittente che le ripetute brevi sono da eseguire una sola volta alla settimana, essendo prove altamente affaticanti e la cui percezione dello sforzo è davvero molto elevata. Nel prossimo articolo parleremo di ripetute in salita, esercizio altrettanto duro di fascia 4 che porta veramente al limite il nostro organismo!