Continuiamo la serie di articoli dedicata alla “costruzione” delle nostre schede di allenamento. Oggi vedremo come impostare una routine basata sulla metodica dell’Upper-Low Training.
Upper-Low possiamo tradurlo come sopra-sotto, quindi stiamo parlando di una scheda di allenamento che divide i gruppi muscolari da allenare in base alla loro posizione nel corpo umano: sopra e sotto appunto.
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Basandoci su questa metodica, la più semplice routine di allenamento che può venirci in mente è una Split 2 (scheda divisa in due parti da alternare durante la settimana), dove: nella prima parte alleneremo pettorali, dorsali, spalle e nelle seconda quadricipiti, femorali, glutei, polpacci.
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Une scheda di allenamento Upper-Low può essere anche più complessa, adattandosi alle esigenze degli utenti avanzati. Un esempio potrebbe essere una routine Split 4 (scheda divisa in quattro parti da alternare durante la settimana), nella quale la divisione delle parti corporee sarà la medesima, ma dove cambieranno gli esercizi che andranno ad allenare differenti capacità muscolari.
Pro e Contro
Pro: la divisione dell’allenamento delle parti del corpo, nella metodica Upper-Low, è sicuramente vantaggiosa per l’ottenimento di ottimi guadagni sia di forza che di volume muscolare in relativamente breve tempo. Altri vantaggi sono rappresentati: dalla maggiore padronanza degli esercizi, che vengono ripetuti più volte e conseguentemente ci permettono carichi di lavoro maggiori, dall’alto volume specifico dell’allenamento a tutto vantaggio dell’ipertrofia muscolare.
Contro: dato l’alto volume e tour-over degli allenamenti, il recupero diventa difficoltoso, richiedendo tempi più lunghi. Il doversi confrontare con gli esercizi per la parte inferiore del corpo (gambe), per due o più volte la settimana, potrebbe rappresentare un problema, in quanto non sempre la nostra concentrazione potrà essere al livello necessario.
Un esempio pratico: scheda split 2
Giorno 1
- Panca Orizzontale con bilanciere;
- Rematore con 1 manubrio;
- Lento avanti con bilanciere;
- Pushdown per tricipiti;
Giorno 2
- Crunch su panca orizzontale;
- Squat frontale con bilanciere;
- Stacchi da terra con bilanciere;
- Affondi a carico fisiologico;
Un esempio pratico: scheda split 4
Per questa scheda non andremo ad elencare gli esercizi da eseguire, ma ne evidenzieremo la tipologia, in modo che ognuno possa inserire gli esercizi preferiti e con i quali si trova meglio. Una scheda del genere diventa impegnativa e quindi è fondamentale comprenderne la logica più che avere un elenco di cose da fare.
Giorno 1
- Parte superiore del corpo: esercizi di spinta;
Giorno 2
- Parte inferiore del corpo: esercizi di Squat con enfasi sulla massima espressione di forza;
Giorno 3
- Parte superiore del corpo: esercizi di tirata;
Giorno 4
- Parte inferiore del corpo: esercizi per i muscoli della catena estensoria posteriore;
Una routine di allenamento Upper-Low Split 2 è relativamente facile da impostare e da eseguire, discorso diverso per una Split 4 che richiede programmazione, esperienza e capacità di allenamento di un livello più alto. In questo ultimo caso è sempre meglio farsi seguire da un bravo istruttore o PT. Buon allenamento!
