Costruiamo quadricipiti e gambe forti, “distruggendoli” con la sequenza di esercizi che vedremo in questo articolo. I risultati sono assicurati così come lo sarà la fatica. Diciamolo chiaramente: la maggioranza dei frequentatori delle palestre di tutto il mondo si allena non certo per diventare un atleta o per sollevare un peso sempre maggiore, ma per avere un aspetto fisico migliore (fortunatamente, quasi sempre un miglioramento estetico va a braccetto anche con un miglioramento della salute).
Se quello che cerchiamo dall’allenamento è, quindi, un aspetto fisico invidiabile non possiamo prescindere dall’avere gambe forti e toniche. Quando parliamo di gambe, in senso stretto, ci riferiamo principalmente ai quadricipiti, la parte anteriore quella maggiormente visibile, ma non dimentichiamoci dei muscoli posteriori della gamba dai glutei, ai polpacci passando per i femorali.
Questi muscoli cadono spesso nell’oblio in quanto esteticamente non rendono molto (la visione dell’essere umano è prettamente frontale) ma hanno importantissime caratteristiche funzionali e vanno allenati.
Anatomia e Funzione
“I quads” (quadricipiti ndr) sono costituiti da quattro ventri muscolari separati: vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e il retto femorale. Il vasto laterale, mediale ed intermedio hanno origine dal femore mentre il retto femorale dall’anca ma tutti, alla fine, convergono sulla rotula e insieme sono responsabili dell’estensione del ginocchio.
Cosa fare per Gambe al top?
- Squat Frontale: il Re di tutti gli esercizi, fantastico per allenare le gambe ma anche molto complicato da eseguire correttamente (noi lo avevamo visto in questo articolo). Qualunque atleta di livello fa lo Squat Frontale, sapete perchè? Perchè funziona! La posizione di questo particolare esercizio costringe a mantenere il busto eretto scaricando gran parte del carico sui quadricipiti che, grazie al maggiore angolo tra femore e tibia, si alleneranno al massimo;
- High Bar o Overhead Squat: un altro esercizio che abbiamo già avuto modo di vedere qui, forse ancora più difficile da eseguire rispetto allo Squat Frontale e che allo stesso modo carica di lavoro i quadricipiti (ed un sacco di altri muscoli che forse non sapevamo nemmeno di avere). In questo esercizio il bilanciere è posizionato (incastrato in gergo) sopra la testa, con le braccia tese ed il busto eretto;
- Affondi: da eseguire a corpo libero, con due manubri o con bilanciere, relativamente semplice, si esegue partendo da posizione eretta portando un piede in avanti tanto quanto basta a formare al ginocchio un angolo di 90°. A questo punto tornare alla posizione iniziale facendo forza sul quadricipite, ripetere con il piede opposto continuando così fino alla fine delle serie che ci siamo prefissi di fare;
- Step-Ups con bilanciere: è un pò come prendere l’ascensore ed è ottimo per tutta la gamba. Partenza difronte ad una panca con il bilanciere sulle spalle, mettiamo il piede destro sulla panca e solleviamo tutto il corpo, scendiamo con il piede opposto e facciamo il colpo successivo salendo con il piede sinistro;
A qualcuno sembra che manchi il leg extension? Effettivamente non è nell’elenco e non è un esercizio che consigliamo. Vedremo il perchè in un altro articolo.
Conclusioni
Inserendo i quattro esercizi che abbiamo visto nella nostra routine otterremo risultati eccezionali e gambe eccezionali. 3-5 serie da 10-20 ripetizioni vanno benissimo per questi esercizi, utilizziamo un peso che ci faccia sentire il lavoro stando sempre attenti a non farsi male. Buon allenamento!
