Salute e Benessere

La Cottura: come ottenere il meglio dagli alimenti

di Luisa Passaro

Dopo aver fatto la spesa non ci resta che mettere tutto in pentola per preparare i nostri piatti preferiti. Una parte importante è riservata alla cottura. Pensiamo soltanto a quanto può cambiare il sapore di un cibo passando da una tecnica di cottura a un’alta: una zucchina bollita può sembrare un piatto triste, ma diventa un contorno stuzzicante se saltata in padella e fatta gratinare in forno.

E non è solo una questione di gusto: la cottura può migliorare o peggiorare l’apporto nutritivo dei cibi. Vediamo insieme qualche esempio pratico:

Carne e pesce: vanno cotti molto bene, perché le alte temperature hanno un effetto battericida e ne aumentano la digeribilità. Attenzione però, meglio evitare le cotture troppo lunghe, come il bollito, in quanto abbattono la biodisponibilità dei preziosi amminoacidi presenti in questi alimenti. Ottime le cotture in padella e al forno, ma anche al cartoccio e al vapore. Cuocere alla griglia, oltre che non assicurare una cottura uniforme, provoca bruciature, nelle quali troviamo sostanze cancerogene;

Verdure: cotture brevi è la parola d’ordine! La maggior parte dei vegetali, infatti, perde le loro importanti qualità nutritive se cotte troppo a lungo. Pensiamo al cavolfiore e ai broccoli. Più vengono cotti e più diminuiscono il loro potenziale antiossidante. Una valida alternativa alla bollitura è la cottura al vapore o nel microonde;
Legumi: quelli secchi vanno lasciati in ammollo, sostituendo più volte l’acqua, e vanno cotti molto bene per limitare al massimo la presenza di acido fitico, un anti-nutriente che impedisce l’assimilazione di calcio e ferro. Usiamo la pentola a pressione per dimezzare i tempi;
Uova: il modo migliore per gustare questo prezioso alimento è quello di mantenere il tuorlo liquido e l’albume solido (alla coque o all’occhio di bue). Come abbiamo visto in un precedente articolo, l’albume crudo contiene un antinutriente che viene inattivato con il calore, mentre la sostanza verdastra che si forma nel tuorlo dopo le cotture prolungate è solfuro di ferro;

Cereali: più vengono cotti e più si innalza il loro indice glicemico. Meglio una pasta al dente che una stracotta;
Grassi e oli: ad alte temperature subiscono alterazioni chimiche, per questo l’olio migliore per la frittura è l’olio extravergine di oliva, poiché è quello con il punto di fumo più alto. Al secondo posto troviamo l’olio di arachidi. Il burro ha un punto di fumo molto basso, per cui tende a bruciare, quindi sarebbe meglio utilizzarlo a crudo. In ogni caso, limitare le fritture è la cosa migliore;