Ognuno di noi si è posto la domanda che da il titolo a questo articolo: quanta acqua deve bere uno sportivo? Quanta acqua dovrei bere facendo sport? Domande all’apparenza semplici e quasi scontate con risposte complesse. Il corretto apporto di acqua e più in generale il mantenimento del giusto bilancio idrico dell’organismo influisce su tutti gli aspetti del recupero e favorisce gli adattamenti positivi allo stimolo allenante.
L’acqua è fondamentale per la nostra sopravvivenza e per la nostra salute! L’acqua pulisce e favorisce la stabilizzazione delle membrane grazie ai suoi effetti a livello elettrolitico e sul cambiamento cellulare, aumentando la capacità delle cellule di lavorare i nutrienti favorendo così anche la crescita muscolare. Quanta acqua è necessaria per consentire allenamenti intensi e adattamenti fisici migliori? Giornalmente è consigliato assumere circa 30 ml di acqua (non succhi di frutta, bevande zuccherate, ecc…) per ogni chilogrammo di peso corporeo. Un uomo di 75 kg dovrebbe quindi bere circa 2,5 litri al giorno di acqua per mantenersi in buona salute e consentire al proprio organismo un corretto ricambio idrico. Risulta comunque molto difficoltoso stabilire la giusta quantità di acqua da bere giornalmente per ogni persona, in quanto fattori come l’età, l’altezza, il peso, il livello di attività lavorativa e sportiva, la temperatura dell’ambiente nel quale si vive, influiscono sulla quantità totale di fluidi di cui si necessità.
Possiamo, però, provare a stabilire un quantitativo ideale di acqua da bere seguendo l’approccio di sostituzione o l’approccio “8×20”. La teoria dell’approccio di sostituzione ci dice che una persona comune o nella norma dovrebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno per sostituire le sostanze perse con le normali attività corporee. L’approccio “8 x 250” è maggiormente specifico e sostiene che sono necessari 8 bicchieri da 250 ml di acqua o fluidi al giorno per raggiungere il ricambio idrico giornaliero. L’autorevole Institute of Medicine consiglia agli uomini di bere fino a 3 litri di liquidi al giorno, e alle donne di berne 2,2 litri. L’American College of Sports Medicine, invece, raccomanda agli atleti di bere una quantità di fluidi sufficiente a ripristinare anche le sostanze perse con la sudorazione (250-300 ml ogni 15 minuti di allenamento). Arrivati alla fine di questo articolo abbiamo una certezza: non è molto chiaro quale sia la quantità di acqua da bere giornalmente per ogni individuo, ma è assolutamente certo che almeno due litri distribuiti durante l’arco della giornata sono il minimo per garantirci una buona salute!
