Oggi proveremo a costruire la nostra scheda di allenamento basata sul metodo intensivo-estensivo, vedremo quali sono i pro, i contro e un esempio pratico.
Il metodo intensivo-estensivo nasce da una considerazione facilmente verificabile: non è possibile tenere lo stesso livello di intensità o lo stesso volume complessivo in due allenamenti distinti e ravvicinati. Dato questo assunto, la soluzione è quella di programmare schede di allenamento (split 2 o 4 generalmente), nelle quali una seduta ad alta intensità è seguita da una seduta a bassa intensità ma ad alto volume.
Pro e Contro
Pro: il metodo intensivo-estensivo è l’ideale per la programmazione avanzata di quegli atleti che vogliono fare un salto di qualità a livello prestazionale, migliorando le abilità di forza, potenza e resistenza. Per l’utente medio è una metodica di allenamento varia (in ogni seduta varieremo esercizi e approccio agli stessi), in grado di garantire miglioramenti generalizzati e d’impatto.
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Contro: un allenamento di questo tipo è complesso da costruire e impegnativo da fare. Non è la migliore scelta per tutti coloro che mirano esclusivamente all’ipertrofia muscolare. Le varie sedute di allenamento possono avere durate differenti a causa dei tempi di recupero necessari.
Un esempio pratico
Giorno – Estensivo
Allenamento a circuito con macchinari cardio alternati ad esercizi che sfruttino gran parte della muscolatura, come: squat, affondi, trazioni alla sbarra (anche facilitate), rematore in piedi con manubri, panca orizzontale, ecc…
Giorno – Intensivo
Esprimere il massimo tonnellaggio possibile in 40 minuti di allenamento complessivo (recuperi compresi). Maggiore sarà il tonnellaggio spostato, maggiore sarà l’intensità assoluta della routine.
Per poter allenare tutta la muscolatura non basterà un solo giorno intensivo (non provateci nemmeno, rischiate di farvi male senza risultato), due sono il minimo sindacale. L’importante è alternare gli allenamenti intensivi a quelli estensivi. Ricordiamoci che la settimana di 7 giorni non deve rappresentare un limite nella programmazione di un allenamento basato sul metodo intensivo-estensivo. Dobbiamo ragionare a cicli (che durino un numero x di giorni) nei quali un allenamento intensivo seguirà uno estensivo.
