Nell’ultimo articolo abbiamo cominciato a parlare di macro e micro-cicli come basi fondamentali nell’allenamento per una maratona. Entriamo ora più nel dettaglio e scopriamo insieme come sono costituiti e come devono essere interpretati prendendo in considerazione un runner che ha una Vr di 4’30’’ al Km e che ha già una solida base aerobica alle spalle.
Un micro-ciclo è un insieme di più sedute (in genere da un minimo di tre a un massimo di sei), ciascuna caratterizzata da un esercizio specifico da svolgere secondo la propria capacita e preparazione fisica del momento. In genere un micro ciclo copre l’arco di una settimana e può essere costruito alternando una prima uscita di 10-12 Km a ritmo medio il lunedì; una seconda uscita che prevede dopo una fase di riscaldamento adeguata (dai 3 ai 5 Km) una serie di ripetute da 500 metri ciascuna da correre a un ritmo di 30 secondi più rapido della propria Vr e con pause di riposo a velocità Vr di 500 metri fra l’una e l’altra (mercoledì); una terza uscita il venerdì incentrata sullo “scarico” attivo, correndo cioè per circa 12-13 km a un ritmo di 15-20 secondi più lento della propria Vr ed infine l’uscita domenicale variabile dai 18 ai 24 Km (che andranno man mano aumentati fino ad arrivare a 38-40 Km) da percorrere a ritmo Vr.
Il secondo micro-ciclo comincia la seconda settimana e potrebbe prevedere al posto delle ripetute del mercoledì un po’ di fartlek, oppure un medio di 15 km da correre tutto a 10-15 secondi più veloce della propria Vr. Terminato anche il secondo, ne può seguire anche un terzo con caratteristiche ancora differenti.
L’insieme di due o più micro-cicli va a costituire un macro-ciclo, che quindi ha una durata di due o tre settimane. Terminato un macro-ciclo si riparte daccapo. Naturalmente non sempre si riesce a seguire alla lettera gli allenamenti previsti, vuoi per il maltempo specie in inverno o per la scarsa luminosità o ancora per la mancanza di tempo. La cosa importante da fare è di non riprendere la tabella da dove si era arrivati ma di saltare direttamente la seduta che non si è riusciti a svolgere, andando direttamente a quella successiva.
In questo modo si mantiene l’ordine di esecuzione e si riuscirà a portare a termine il ciclo senza ulteriori intoppi. Capiterà anche, non essendo professionisti, di essere stanchi dopo la giornata di lavoro e di non avere voglia di uscire; in questi casi secondo me è meglio ascoltarsi ed evitare l’uscita. Il riposo andrà sicuramente ad incidere positivamente sugli allenamenti futuri! Ci tengo a sottolineare che queste tabelle non possono essere costruite a caso, ma devono essere precisamente ponderate su ciascun atleta da personale competente e specializzato. Affidarsi perciò ad esperti del settore è sicuramente la cosa migliore da fare per affrontare in tranquillità un percorso duro come la preparazione per una maratona.
