Dopo qualche settimana di pausa è arrivato il momento di proseguire con questa serie di articoli dedicata all’allenamento e a quale sia il numero di serie e di ripetizioni migliore da eseguire per ogni esercizio.
E’ inutile contare serie e ripetizioni! (Scusate se ci ripetiamo ma è importante ricordarselo) Abbiamo avuto modo di avvalorare questa affermazione nei tre articoli precedenti, dove abbiamo anche discusso di come sarebbe meglio impostare un allenamento basandolo su dati oggettivi, verificabili e misurabili. Oggi voremmo spostare l’attenzione sul piano pratico, vedremo come affrontare l’allenamento sulla panca piana in base ai concetti che abbiamo fino a qui espresso e spero condiviso. La panca piana con il bilanciere è un esercizio conosciutissimo (tutt’altro che semplice) e abbastanza sicuro, considerando anche la possibilità di potersi far aiutare durante l’esecuzione.
Perfetto, siamo quasi pronti per iniziare: prima di tutto e come sempre riscaldiamoci a dovere, carichiamo la panca orizzontale con il peso con il quale solitamente riusciamo ad eseguire 10 ripetizioni e muniamoci di un cronometro. Ora siamo veramente pronti! Facciamo partire il cronometro ed iniziamo a “macinare” colpi su colpi di panca, il nostro obiettivo è quello di eseguire 50 colpi. Non pensiamo a fare 5 serie da 10 ripetizioni, dobbiamo cercare di arrivare a fare 50 colpi ad ogni serie che affrontiamo. Naturalmente e fisiologicamente (se il peso caricato è corretto) non riusciremo a fare 50 colpi in una singola serie e quindi qualche pausa è concessa ma senza bloccare il cronometro.
Siamo arrivati al quarantanovesimo colpo, il cinquantesimo è ad un passo e a questo punto possiamo guardare il cronometro e segnarci il tempo complessivo della nostra prestazione. Quanti chilogrammi abbiamo spostato? In quanto tempo? Quale peso abbiamo spostato nell’unità di tempo? Come abbiamo scoperto, in questo articolo, sono tutte domande alle quali è facile rispondere. L’allenamento è finito e dovrebbe essere durato dai 25 ai 45 minuti, riposiamoci e la prossima volta che ci alleneremo sulla panca, proviamo ad aumentare il peso caricato e vediamo cosa succede. Teniamo come riferimento i chilogrammi spostati nell’unità di tempo (es. un minuto), che non diminuiscano! Altrimenti sarà il caso di tornare al carico precedente e lavorare con maggiore intensità. Alla prossima!
