Eccoci arrivati ad illustrare quella serie di allenamenti che rientrano nella terza fascia di suddivisione della velocità di corsa, ossia quella che ci permette di innalzare la soglia del lattato dei nostri muscoli, permettendoci così di incrementare non solo la velocità stessa di corsa ma anche la resistenza nel tempo mediante un utilizzo ottimizzato dell’ossigeno a disposizione.

Infatti, maggiore risulta essere la quantità di ossigeno bruciata in un minuto dal muscolo, per produrre energia, e maggiore è la velocità che può essere raggiunta e mantenuta per periodi più o meno lunghi di tempo. Un importante dettaglio riguarda le modalità di svolgimento di questo gruppo di allenamenti: non arrivare mai a velocità estreme poiché una quantità eccessiva di acido lattico prodotto nei muscoli, in seguito allo sforzo, potrebbe inibire lo sviluppo della soglia del lattato, impedendoci così di migliorare. Meglio mantenere un’andatura sostenuta che ci impegni molto sul piano della respirazione ma che non rappresenti tuttavia il massimo che possiamo dare. Il primo strumento di allenamento che rientra in terza fascia è il Fartlek, già accennato in uno degli articoli precedentemente pubblicati.

Si tratta di un mezzo che allena non solo il fisico, ma anche la mente, andando alla ricerca di nuovi stati motivazionali. Si svolge senza particolari riferimenti cronometrici, correndo “a sensazione” e prendendo come unici riferimenti fisici dei punti lungo il percorso (esempio alberi o cartelli stradali), per raggiungere i quali si svolge un “gioco di velocità”, che partendo da un’andatura di base arriva a toccare un picco in prossimità del riferimento scelto. Ripetere più volte questo esercizio lungo un percorso conosciuto e di lunghezza nota ci consente di svolgere un lavoro aerobico notevole e con il grande vantaggio di non avere l’assillo cronometrico. Oltre al Fartlek, inoltre, negli allenamenti di terza fascia si inseriscono bene le prove ripetute, in genere della lunghezza di 200-400 metri quelle più brevi e di 1-3 Km quelle più lunghe. Si eseguono dopo un adeguato riscaldamento per evitare infortuni inutili, alternando per un certo numero di volte (in genere mai meno di sei) dei tratti corsi a ritmo di 5-6 secondi più veloce della Vr con tratti di recupero corsi a ritmo del Lento o al massimo della Vr stessa. Con uscite di questo tipo il chilometraggio varia da un minimo di 4 Km ad un massimo di 10 Km ed è importante che il recupero venga effettuato correndo poiché è proprio in questa fase che il lattato prodotto viene metabolizzato. Buona corsa e alla prossima puntata!