Dopo aver analizzato e spiegato come si può capire quale sia il valore della nostra Vr (velocità di riferimento) vediamo ora come applicare questo concetto ai fini di migliorare sia la tecnica, acquisendo maggior consapevolezza di ciò che andiamo a fare, sia le nostre performance. Esistono diversi modi di allenarsi alla corsa, ciascuno dei quali è adatto non solo ai neofiti che aspirano a diventare”forti”, ma anche a chi già corre da tempo.
Cominciamo col dire che la velocità di corsa si può suddividere in quattro fasce distinte, ciascuna delle quali ha delle peculiarità caratteristiche: la prima fascia detta di “capacità lipidica” rappresenta un range di corsa utile per allenare la resistenza generale; la seconda fascia è detta di “resistenza specifica”, anche chiamata “fascia della potenza aerobica lipidica”; la terza è dedicata agli allenamenti inerenti la soglia del lattato, che servono per migliorare la Vr; la quarta è quella della massima potenza aerobica ed è caratterizzata da velocità di corsa molto elevate.
La resistenza aerobica di base, o capacità lipidica, rappresenta la base che ci consente di sopportare tutti gli allenamenti tipici delle altre fasce che andremo a descrivere, ed è anche il requisito fondamentale per praticare running. Allenamento principe è il Lento, che si può correre in genere da 40 a 50 secondi più lentamente della nostra Vr. Bisogna mantenere una respirazione agevole e un ritmo che ci consenta di parlare facilmente senza sforzo. La percezione di quest’ultimo, inoltre, dovrebbe essere minima. Il Lento può variare da 4-5 Km ed arrivare fino ai 20 Km, da mezz’ora circa fino ad un ora e mezza, due ore. Oltre i 20 Km si parla di “Lunghissimo”. In genere si usa il lento dopo allenamenti molto affaticanti; il significato sta nella sua capacità rigenerante.
Normalmente si tende a pensare che dopo una grande fatica il miglior modo per riprendersi sia stare completamente a riposo per un certo numero di giorni. Sicuramente il vostro corpo trarrà beneficio da questa vostra decisione, ma la ripresa sarà molto più lenta. Se si provasse a correre, dopo un’uscita molto intensa, una distanza anche solo di 4-5 Km ad un ritmo molto blando tipico del Lento, l’organismo avrà di certo una ripresa organica e muscolare più rapida e migliore. Naturalmente, in un uscita del genere è assolutamente vietato forzare il ritmo, poiché si rischia di aggiungere nuova stanchezza a quella pregressa innescando così un meccanismo a spirale dal quale poi il nostro fisico arriverà a chiedere il conto.
