Con il primo ed il secondo articolo abbiamo iniziato a porre le basi per poter costruire una perfetta routine di allenamento da svolgere comodamente a casa nostra, in poco spazio, utilizzando attrezzi molto semplici. Oggi non vedremo nuovi esercizi ma proveremo a combinare diversamente quelli che già conosciamo per creare una scheda in grado di garantirci risultati insperati in breve tempo.
La routine che andremo a scoprire nelle prossime righe, pur non presentando grosse difficoltà, richiede comunque un grado di preparazione che potremo definire intermedio e quindi non è il caso di cimentarsi in essa se siamo alle prime esperienze di allenamento. Fatte le dovute premesse possiamo incominciare procurandoci due Kettlebells da 8 Kg l’una per gli uomini e da 4 Kg per le donne. Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, sdraiamoci pancia in su, sopra ad un tappetino ed eseguiamo 3 serie da 20/30 colpi di Crunch (come in figura) che utilizzeremo come riscaldamento (recupero tra una serie e la successiva massimo 30 secondi).
Flessioni a terra, Squat e Arnold Press compongono il lavoro che dovremo andare a svolgere. Una serie, della nostra scheda sarà, composta da 10 ripetizioni di ogni esercizio senza alcuna pausa: dovremo fare 10 flessioni a terra, immediatamente dopo (solo il tempo per mettersi in posizione è concesso) eseguiremo 10 colpi di Squat con due Kettlebells e termineremo con 10 colpi di Arnold Press sempre utilizzando i Kettlebells. Solo a questo punto ci saremo meritati una pausa di massimo un minuto/un minuto e mezzo per poi ricominciare come appena descritto. La “tortura” o allenamento come lo vogliate definire termina dopo aver svolto la sequenza per 3 volte (con il tempo riusciremo anche a fare il quarto giro). L’esecuzione dello Squat con due Kettlebells potrebbe rappresentare la maggiore difficoltà della scheda, ma abbiamo già avuto modo di vederla in precedenti articoli (l’immagine seguente mostra come fare):
Le flessioni a terra per il petto possono anche essere eseguite con le ginocchia in appoggio a terra, almeno fino a quando non raggiungeremo la forza necessaria per farle nel modo “classico”:
Siamo arrivati all’Arnold Press che vediamo eseguito nell’immagine seguente con due manubri. Nella nostra routine abbiamo previsto l’utilizzo dei Kettlebells che andremo semplicemente a sostituire ai manubri rendendo l’esercizio molto più “interessante” e allenante.
La presentazione di questa nuova scheda che possiamo svolgere a casa è conclusa. Sembra tutto molto facile ma sarete sorpresi di quanta fatica bisognerà fare per arrivare alla fine di questa routine e sarà tutto grasso che cola (in tutti i sensi)! Buon allenamento e alla prossima scheda!
