Comprende i concetti di “massa magra” e “massa grassa” è molto semplice: immaginiamo di vedere due persone dello stesso peso, della stessa altezza e che mangino più o meno le stesse cose. La prima delle due persone che stiamo osservano ha un fisico asciutto e tonico, l’altra invece appare piuttosto appesantita, con una muscolatura flaccida e con un pò di quella che amichevolmente chiamiamo “pancetta”. La situazione appena descritta è piuttosto comune, ma come è possibile?
Tutto dipende dalla composizione della massa corporea che è fortemente influenzata dal regime alimentare che si segue e dall’attività fisica che si svolge. A parità di peso corporeo, una percentuale di massa magra (principalmente composta dal tessuto muscolare ed osseo) elevata ci porterà ad avere un fico atletico, asciutto e tonico. Come possiamo immaginare una percentuale di massa grassa elevata ci farà apparire appesantiti e tutt’altro che in forma. Questi assunti ci portano ad una ulteriore importantissima conclusione: un calo di peso corporeo non sempre corrisponde ad una diminuzione della massa grassa in favore di quella magra!
Dimagrire significa perdere massa grassa e il modo migliore per farlo è aumentare la massa magra che “consuma” grasso aiutandoci a raggiungere gli obbiettivi di fitness che ci siamo fissati. La massa magra riattiva il metabolismo e consente di bruciare calorie anche durante i periodi di riposo dell’organismo. Aumentando la massa muscolare aumenteremo la percentuale di massa magra dell’organismo permettendogli di bruciare, senza sforzo, molte calorie nello svolgimento delle semplici attività quotidiane. Come facciamo, nella pratica, ad aumentare la massa magra? Semplicemente dedicandosi all’allenamento con i sovraccarichi che favorisce l’aumento della muscolatura!
Ed ecco allora che dopo il primo micro-ciclo di condizionamento illustratovi nel precedente articolo (Sovrappeso e Obesità: Iniziamo!) vi propongo di seguito una seconda fase di micro-cicli allenanti con l’inserimento graduale di esercizi di tonificazione muscolare a corpo libero e con macchine isotoniche:
II – III Microciclo
Inizio della tonificazione muscolare a carico naturale.
Prima e Terza seduta:
- Riscaldamento con camminata su Treadmill: 10’;
- Esercizi calistenici di tonificazione muscolare e recupero articolare: 15’;
- Lavoro cardiovascolare (60% FC max): 20’;
- Esercizi di ginnastica respiratoria e rinforzo addominale : 10’;
Seconda seduta:
- Riscaldamento con asta, esercizi calistenici di tonificazione muscolare e recupero articolare: 20’:
- Lavoro cardiovascolare : 20’;
- Esercizi propriocettivi, di percezione corporea e ginnastica respiratoria: 10’;
IV Microciclo
Inizio del lavoro con macchine isotoniche.
Prima e Terza seduta:
- Riscaldamento con asta e esercizi di recupero articolare: 10’;
- Esercizi con macchine isotoniche per gruppi muscolari principali : 15’;
- Lavoro cardiovascolare (60/70 % FCmax): 25’;
- Esercizi di ginnastica respiratoria e rinforzo addominale : 10’;
Seconda seduta:
- Riscaldamento con asta e esercizi di recupero articolare: 10’;
- Lavoro cardiovascolare (65/70 % FCmax): 25’;
- Esercizi propriocettivi, di percezione corporea e ginnastica respiratoria : 10’;
Ecco completato il primo mesociclo di allenamento composto da 4 microcicli da 2/3 sedute settimanali della durata di 50/60 minuti. Ricordiamoci sempre che la gradualità e la sicurezza nella progressione della proposta operativa sono di fondamentale importanza per la persona che deve sempre essere al centro del progetto proposto. Imparate a conoscere il soggetto che si allena, create con lui un rapporto di fiducia reciproca e guidarlo verso un nuovo stile di vita fatto di autostima e benessere deve essere lo scopo ultimo di questo percorso.
