Abbiamo già detto, nel precedente articolo, quanto una gara così lunga come la Maratona impegni sia il fisico sia la mente di chi la corre. Va da se quindi, che questo tipo di corsa non deve assolutamente essere improvvisata; i rischi di farsi male e di stare male sarebbero troppo grossi! Questo lo dico non per scoraggiare ma per mettere davanti all’evidenza reale chiunque voglia cimentarsi in questa prova.
Nello specifico, esistono svariate tabelle di allenamento in preparazione alla Maratona, che coprono periodi da quattro a sei mesi di allenamento, a seconda del livello del runner che la segue. E’ importante dire che le tabelle che si trovano su internet non sono personalizzabili, questo significa che ci potremmo trovare a seguire un programma non adatto a noi ed alla nostra reale preparazione. Meglio invece affidarsi a qualcuno molto esperto che sia in grado di capire i nostri limiti e che possa creare una tabella di allenamento “su misura” per il nostro stato di forma fisica attuale, variabile di settimana in settimana a seconda anche degli impegni lavorativi e di vita. Inoltre, prima di lanciarci in questa affascinante impresa ai limiti delle possibilità umane, è bene conoscere ed avere alcuni riferimenti di base che ci possano aiutare in ogni momento: primo fra tutti conoscere la propria Velocità di riferimento (Vr).
La Vr è quell’andatura che ci consente di correre tranquilli senza che si arrivi ad una produzione massiccia di acido lattico nei muscoli; in altre parole senza che si arrivi ad essere in affanno. Il test più semplice ed anche più empirico è il “talk test”, così chiamato perché consiste nel trovare quell’andatura di corsa che ci permette di parlare con facilità. Ma vi sono poi anche altri test, effettivamente più precisi, come il test dei 3 Km, dei 5 Km, il BAS test ed il test Conconi. Il test dei 3 Km è di facile esecuzione e permette di calcolare la Vr con buona precisione. Si esegue, dopo adeguato riscaldamento, correndo 3 Km stile gara, quindi con un’andatura sostenuta e tale da rendere difficile un colloquio ma senza arrivare all’affanno. Dal tempo finale ottenuto si ricava la velocità media al Km e addizionandole un 10% si arriva alla Vr. Per esempio, se abbiamo una media /Km di 5’00’’, la nostra Vr sarà di 5’30’’. Il test è comunque empirico e consente di fare allenamento a ritmi piuttosto elevati.
